バズーカの高校留学&世界遺産旅行記

2012年~2015年までの高校3年間をゴールドコーストで過ごす。 留学したきっかけは、日本の高校を退学になってしまったため。 しかし、留学して人生一変。高校卒業後は早稲田大学に入学し、現在は日系大手に勤める社会人。 当ブログでは留学体験談や帰国子女入試対策、海外旅行記に関して書いていきます!

コロナ期間中に4か月間で20kgのダイエットに成功【自宅簡単トレーニング】

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今回は、1月から4月までのたった4か月間で、ジムに通わず自宅トレーニングを週3日続けただけで体重が20㎏も痩せたので、紹介していきたいと思います。

コロナの影響で自宅待機になり、筋トレのブームが自分の中で再燃し始めている方も多いのではないでしょうか?

そんな方に、オススメのトレーニングを紹介します!

 

 

 【ダイエットしようと思ったきっかけ】

食べる量は減らしてない(減らせない)

私は昨年の12月に大学のアメフト部を引退しました。

アメフト部時代は強制的に1食あたりご飯茶碗6杯分を食べる生活を送っていて、胃袋が普通の人よりかなり大きくなっていました。

しかし、引退してからもスポーツをしないのに食べる量は全く変わらず、現役の時と同じぐらいの量を食べてしまいました。

そんな私は、このままではブクブク太りすぎてしまうと危機感を抱きダイエットを始めようと決意したのです。

 

でも美味しいものは食べたい

私にとっては結構あるあるなのですが、レストランとか行くと2品以上は食べたいってことありませんか?

例えば、チャーハンとカレーライス両方食べたい!みたいな(笑)

なかったら、飛ばしてもらって構わないんですけど、私は美味しいものは沢山食べたいって思ってしまうので食事の量を減らしてしまうのは悲しいですよね。

だからこそ、食事制限をせずに運動をして痩せるのが一番の理想なのです。

食事制限なんてしてしまうと、ストレスでリバウンドの可能性もありますしイライラして周りの人に怒りをぶつけてしまう可能性もあります。

というわけで、私が実際に実践していた3つの自宅トレーニングを公開したいと思います。

 

【自宅でできる3つの簡単トレーニング】

皆さんは筋トレのBIG3というのは、ご存知でしょうか?

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3つを指します。

この3つを行うことで、全身が鍛えられるのですが、今回はジムに通わないで自宅で行う簡単トレーニングなので、この3つをできるだけカバーできるトレーニングを紹介していきたいと思います。

というわけで、ここからが私が実践していた3つのトレーニングを紹介します。

今回、紹介するのは3つとも一週間に1回しかやらないので、週3回だけで十分です。

もちろん、もっとやりたい人は2倍に増やしても大丈夫ですが、一番大事なのは毎週続けることです。

 

【腹筋ローラー】

1回で普通の腹筋何十回分?

お腹周りの脂肪がダイエットを始める上で一番気になりますよね?

知っている人も多いかもしれないですが、腹筋に最も効果的なのがこの腹筋ローラーです。そして、普通の腹筋よりもすぐ筋肉痛になるし、個人的には簡単で楽ちん!

腹筋ローラーはたった1回で、普通の腹筋トレーニングの何十回分もの効果があると言われています。

アマゾンでこちらの商品が一番安く、私もこれを使用しているのでオススメします。

 

正しいやり方とコツ

よくTVのSASUKEとかで、上の画像のように膝を付けずに何回もこなすパフォーマンスをする人がいますが、初めてやる人で膝をつけずにできる人はいません。

なので、初心者は膝を地面につけて行いましょう!

私も膝をつけて実践していたので、こちらの動画を参考にしました。

この腹筋ローラーは間違った姿勢で行うと、全然効かずにむしろ腕の方が筋力を使っているというおかしな状態になってしまうので、しっかりとこの動画を参考にしてトレーニングしていきましょう。

この腹筋ローラーのコツとしては、壁に向かってローラーをぶつけるのがポイントです。

そうすることで、毎回ローリングする距離が一定になり、崩れ落ちてしまうギリギリまで腹筋ローラーを動かすことができるからです。

 

1日の回数目安

始めのうちは、もしかしたら10回でキツイなんてこともあるかもしれません。なので、慣れてくるまでは自分のペースで限界まで行ってください。

目安は10回×3セットです。

ちなみに私はアメフト部だったので、10回×6セットぐらいやってました。

 

【胸筋(プッシュアップバー)】

LEGEND PUSHUP™ - Best Pushup Bar Ever by LegendBoby — Kickstarter

次は、胸筋を鍛えるために、普通の腕立て伏せよりも圧倒的に効果があるプッシュアップバーです。

腕立て伏せで、よく肘を全然曲げずに早く何回もやっている人いませんか?

あれはこの世で一番無駄な時間だと思っており、このプッシュアップバーはそういった偽りの腕立て伏せを絶対にさせない超効果的なトレーニング器具です。

 こちらも、Amazonで一番安いこちらの商品をオススメしておきます!

 

こちらも参考までに動画を紹介しておきます。

コツとしては、背中の真ん中の部分が腕を曲げた際の肘よりも下に行かせることです。

胸に効かせたい場合にはバーの置く位置を離すとより胸に効きます。

 

一日の回数目安

これも先ほどの腹筋ローラーと同様に、初めての人は1回できるか分からないぐらいのトレーニングです。(それくらい効果が高いということですね)

なので、できない人はゆっくりと肘を曲げるだけでも十分です。

徐々に下まで下げていきできるようになりましょう。

これができる人は1日の目安は10回×3セットです。

 

【スクワット】

テレビを見ながらやろう

これは、トレーニング器具も一切いらないです。

テレビを見ながらできます。

スクワットは一見、足の太ももの筋肉だけを使っているかと思いますが、実は全身の力を使っているのでダイエットに非常に効果的なんです。

ジムなどで足を鍛えずに上半身ばかりを鍛えている人のことを「チキンレッグ」などと揶揄しますが、スクワットを多くの人が嫌がる理由は実は全身の力を使っていて疲れが半端ないからなんでしょうね。

また、これは男女や筋肉量など一切関係なく、誰でも簡単にできるトレーニングなので非常にオススメです。

 

コツ

コツは特にはないですが、画像のように太ももが水平になれば大丈夫です。

たまに、屈伸のように太ももを思いっきり下げる方がいますが、腰が悪くなるのでそれはやめてください。

ゆっくり太ももを水平にしていくのがポイントです。

 

1日の回数目安

これは、20回×5セットです。

しんどいかもしれないですが、1週間に1回だけでいいので頑張りましょう。

慣れてきたら回数を増やすのではなく、2Lのペットボトルなどを持つなど重りを持ちながらやりましょう。

 

【まとめ】

いかがでしたでしょうか?

私はこのトレーニングを4か月続けただけで104㎏から83㎏まで約21㎏の減量に成功しました。

アメフトを引退して、104㎏が脂肪に変わっていくのが怖かったっていうのがダイエットを始めた大きなきっかけですね。

私は食べることが大好きなので食事量を制限せずにトレーニングで痩せたいと思い上の3つを実践しました。

今回紹介したトレーニングはどれも自宅で簡単にできて、器具も場所を取らずに非常に効果的なものなので、是非皆さんも試して欲しいと思います!

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